Exercícios de respiração essenciais para controlar o nervosismo e melhorar seu desempenho
Conheça exercícios de respiração muito simples e poderosos para controlar sua ansiedade e nervosismo e aumentar seu desempenho profissional.
O processo de respiração é muito simples, porém muitas vezes podem ser menosprezado pelas pessoas. São poucos os que se aproveitam dos benefícios dos exercícios de respiração para suas vidas pessoais e profissionais.
Por isso, este post vai te ensinar alguns exercícios de respiração muito poderosos para controlar a ansiedade e o nervosismo e para melhorar seu desempenho com o uso da voz.
São exercícios muito fáceis de serem feitos e não demandam nenhum recurso, além de sua atenção total para praticá-los.
Boa leitura!
O processo de respiração
A grande maioria das pessoas não respira harmonicamente e não toma consciência de sua respiração.
A respiração consiste basicamente em fazer o ar entrar e sair, permitindo as trocas gasosas no pulmão, oxigenando o sangue e nos mantendo vivos.
Se você reparar, a palavra “Inspirar“, além de significar “trazer o ar para os pulmões“, também representa entusiasmar, ou, por conceito, “exercer ou receber influência sobrenatural ou divina”.
Enquanto “Expirar” representa nossa entrega e relaxamento, como quando chegamos cansados em casa depois de um longo dia de trabalho e relaxamos expirando o ar e liberando a tensão corporal.
Ou seja, a inspiração pode ser vista como um movimento que traz força e energia, enquanto a expiração é um movimento que traz paz e serenidade.
Prepare-se para respirar
Para que você consiga absorver os benefícios de cada um dos exercícios de respiração, vou passar algumas dicas de preparo.
Procure um ambiente calmo, silencioso e livre de distrações. Siga as orientações abaixo e busque alcançar um estado de meditação ou concentração:
- Sente-se em uma posição ereta;
- Mantenha sua coluna alinhada;
- Relaxe o corpo;
- Sinta o ar entrando e saindo pelas suas narinas;
- Feche os olhos lentamente;
Exercícios de Respiração
Agora que já conhece a postura adequada, vou te ensinar os exercícios de respiração. O primeiro é a “Respiração alternada em 4 tempos“, indicada para quem precisa de relaxamento e concentração.
O segundo exercício de respiração é a “Respiração costo diafragmática abdominal“, indicada para profissionais da voz (cantores, palestrantes, apresentadores, professores, etc.).
Vamos lá?!
Respiração Alternada em 4 Tempos
Dentro do universo do Pranayama (controle da respiração), a Respiração alternada em 4 Tempos é um exercício de respiração e expansão que revitaliza o corpo.
Esse exercício pode ser utilizado logo antes de momentos importantes que exigem um alto grau de concentração ou quando você precisa atingir um estado de tranquilidade.
Você pode utilizá-lo, por exemplo, logo antes de uma entrevista de emprego ou de uma apresentação importante. Pode também exercitá-lo para acalmar a mente, como em momentos de insônia ou grande ansiedade.
Benefícios:
O principal objetivo da Respiração alternada em 4 Tempos é atingir um estado de tranquilidade. É um exercício poderoso que contribui muito para a redução da ansiedade e o controle do nervosismo.
Além de acalmar a mente, este exercício também aquece sua temperatura corporal e aumenta seu grau de concentração no “agora” e no seu corpo.
Essa respiração traz para você um comportamento introspectivo. Cuidado caso você já seja muito introspectivo(a) e precise se comunicar com outras pessoas, pois essa respiração reforçará essa característica.
Há quem diga que exercícios como a Respiração alternada em 4 Tempos, aumentam o controle sobre sua energia corporal, principalmente nas mãos. São muito utilizados por profissionais de atividades de cura ou Reiki.
Como fazer:
Para começar, forme uma pinça com os dedos da mão direita e siga os passos abaixo:
- Inspirar: tampe apenas a narina esquerda e inspire contando até 4;
- Expirar: solte a narina esquerda e tampe apenas a narina direita, soltando o ar por 4 segundos;
- Inspirar: mantenha a narina direita tampada e inspire contando até 4;
- Expirar: solte a narina direita e tampe apenas a narina esquerda, soltando o ar por 4 segundos;
- Repita o processo.
Repita o processo entre 5 e 10 vezes. Não há contraindicações para essa respiração. Porém, caso sinta alguma tontura, prefira fazer uma pausa.
No vídeo abaixo, a atriz Fernanda Lima ensina uma variação bastante semelhante deste exercício:
O que acontece no corpo durante esse exercício?
De forma simples, durante a respiração, sua concentração se volta para o lado esquerdo do cérebro (racional). Seu foco passa a ser a contagem e o processo de inspirar e expirar o ar no tempo correto.
Assim, você tira sua atenção do lado emocional do cérebro e evita uma bola de neve de pensamentos que contribuem para o nervosismo e ansiedade.
Respiração Costo Diafragmática Abdominal (CDA)
O segundo exercício de respiração é para praticar a Respiração Costo Diafragmática Abdominal. Essa respiração é recomendada para pessoas que necessitam do bom desempenho da voz em sua atividade profissional.
Também é considerada por muitos estudiosos como a mais eficiente para as diversas demandas do canto.
Benefícios:
A respiração costo diafragmática abdominal permite uma maior sustentação respiratória e um melhor controle da saída de ar.
Portanto, permitir que o ar entre e saia de forma eficiente evita que você fique ofegante durante a sua pronunciação. A respiração CDA é uma forma de aproveitar melhor o recurso necessário para a produção da voz: o ar.
O maior controle da saída de ar permite modular a voz da forma desejada (ajustar tom, velocidade, ritmo, etc.) e também atingir uma boa afinação.
Respirações mais baixas, como a CDA, em um ritmo mais lento, diminuem o seu ritmo cardíaco. Por isso, podem contribuir para a redução do estresse corporal, sendo consideradas respirações relaxantes.
Como fazer:
O primeiro passo para adaptar sua respiração à CDA é conseguir identificá-la e colocá-la em prática de forma consciente.
Diferentemente da respiração torácica (onde inflamos o peito) e da respiração abdominal (onde inflamos a barriga), a CDA é uma respiração concentrada na região das costelas.
Então antes de tudo, vamos aprender a exercitá-la:
- Primeiro, sente-se ou apoie-se em alguma superfície fixa, como uma parede;
- Agora, incline seu corpo levemente para a frente;
- Coloque suas mãos sobre suas costelas;
- Mantenha uma respiração profunda até que você consiga sentir a região das costelas se abrindo e se fechando;
- Quando conseguir, estará fazendo a respiração costo diafragmática abdominal.
Perceba que não é a mesma respiração que costumamos utilizar para mergulhos (torácica) ou para repouso e relaxamento (abdominal), mas sim uma respiração concentrada na região central, diafragmática.
Se você praticar conscientemente esse tipo de respiração, começará a sentir os benefícios em utilizá-la. Naturalmente, seu corpo a utilizará com maior frequência quando necessitar de um maior apoio respiratório.
No vídeo a seguir, Ana Cascardo ensina como praticar esta respiração:
O que acontece no corpo durante esse exercício?
Na respiração torácica, os músculos da respiração e da região do peito se enrijecem e dificultam o controle da saída de ar. Já na respiração abdominal, a distância entre a coluna de ar e a saída do ar é muito longa para controlar de forma eficaz.
Ou seja, quando utilizamos a respiração Costo Diafragmática Abdominal, ocorre um alargamento vertical e transversal da caixa torácica, sendo esse alargamento que possibilita uma respiração ampla e profunda.
Além disso, a CDA permite que você consiga armazenar uma grande coluna de ar a uma distância ideal dos mecanismos utilizados na fala, permitindo domínio e controle sobre a voz.
Além dos exercícios de respiração
Como falei anteriormente, a inspiração pode ser vista como um movimento que traz força e energia, enquanto a expiração é um movimento que traz paz e serenidade.
Logo, quando você não controla sua respiração a sua oratória é prejudicada, e pode ficar perceptível para os ouvintes que você está com dificuldades para se expressar.
Por isso é importante entender as nossas próprias limitações e trabalhar em cima dos hábitos que te levarão aos seus objetivos.
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Assim como tudo na nossa vida, é necessário que você estude bem o tema e coloque todos os aprendizados em prática diariamente, do contrário os resultados não serão alcançados.
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E aí, tem alguma técnica de respiração que você utiliza e não está no post? Comente aqui para a gente saber também!
Obrigada pela companhia e até o próxima. 🙂
Sou o fundador da Protagonize Cursos e trainer de Softskills. Escrevo para ajudar os inquietos a aumentarem seus resultados pessoais e profissionais de forma leve!
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